Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan: Ini 5 Pilihan yang Efektif

Bingung olahraga apa yang efektif untuk menurunkan berat badan? Ini 5 pilihan olahraga untuk membakar kalori, menjaga massa otot, dan membantu mencapai berat badan sehat.

Mommies dan Daddies, kalau sedang berusaha menurunkan berat badan, biasanya pertanyaan yang muncul kurang lebih begini: “Olahraga apa, sih, yang paling efektif untuk menurunkan berat badan?”

Lari? Jalan kaki? Bersepeda? Angkat beban? Atau harus HIIT sampai keringat bercucuran?

Jawabannya mungkin sedikit mengejutkan: nggak ada satu jenis olahraga yang otomatis paling efektif untuk semua orang. Olahraga yang membantu menurunkan berat badan adalah olahraga yang dilakukan secara rutin, dengan intensitas dan durasi yang sesuai kemampuan, serta dibarengi dengan pola makan yang mendukung.

Aktivitas fisik memang membantu meningkatkan jumlah energi yang digunakan tubuh. Namun, untuk menurunkan berat badan, olahraga biasanya perlu berjalan beriringan dengan pengaturan asupan makanan. Bahkan, pedoman kesehatan menekankan bahwa kombinasi aktivitas fisik dan pengaturan kalori lebih efektif untuk mencapai dan mempertahankan penurunan berat badan dibanding hanya mengandalkan olahraga saja.

BACA JUGA: Sudah Rutin Olahraga tapi Berat Badan Tidak Turun? Mungkin Ini Penyebabnya

Pilihan Olahraga yang Efektif Menurunkan Berat Badan

Nah, kalau Mommies dan Daddies sedang mencari olahraga untuk menurunkan berat badan yang bisa dimasukkan ke dalam rutinitas, berikut lima pilihannya.

1. Jalan cepat

Foto: Juber Ahmed Sahel/Pexels

Jangan buru-buru meremehkan jalan kaki, ya, Mommies!

Jalan cepat atau jalan cepat merupakan salah satu pilihan olahraga yang relatif mudah dilakukan, tidak membutuhkan banyak peralatan, dan bisa diselipkan di tengah kesibukan sehari-hari.

Jalan cepat termasuk aktivitas aerobik dengan intensitas sedang. Patokan sederhananya, saat melakukannya, napas dan detak jantung terasa meningkat, tetapi Mommies masih bisa berbicara. Kalau sudah sampai susah ngobrol karena kehabisan napas, mungkin intensitasnya sudah lebih tinggi.

Yang menarik, jalan cepat juga cukup fleksibel. Bisa dilakukan di sekitar rumah, di pekerjaan yg membosankandi taman, atau bahkan dengan memanfaatkan perjalanan sehari-hari.

Untuk memulai, Mommies bisa mencoba:

• 20–30 menit per sesi.
• 4–5 kali seminggu.
• Tingkatkan durasi secara bertahap sesuai kemampuan.
• Kalau sulit menyediakan waktu 30 menit sekaligus, aktivitas bisa dibagi menjadi beberapa sesi yang lebih pendek.

Jadi, jangan merasa olahraga harus selalu satu jam di gimnasium. 30 menit jalan cepat yang benar-benar dilakukan jauh lebih berarti daripada punya target olahraga satu jam, tetapi selalu tertunda karena kesibukan.

Bahkan, pedoman aktivitas fisik untuk orang dewasa dari WHO merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, yang bisa dibagi menjadi sekitar 30 menit selama lima hari.

2. Lari atau jogging

Kalau tubuh sudah terbiasa dengan jalan cepat dan ingin meningkatkan intensitas, joging atau lari bisa menjadi pilihan.

Lari termasuk aktivitas aerobik dengan intensitas lebih tinggi sehingga, dalam durasi yang sama, kebutuhan energi tubuh umumnya lebih besar dibanding aktivitas dengan intensitas rendah.

Tapi bukan berarti semakin cepat dan semakin lama pasti semakin bagus.

Untuk Mommies yang baru mulai olahraga, nggak perlu langsung memaksakan diri lari 5 kilometer. Bisa dimulai dengan kombinasi jalan dan jogingmisalnya beberapa menit jalan cepat kemudian diselingi joging ringan.

Secara bertahap, durasi joging bisa ditambah sesuai kemampuan.

Penting, dengarkan tubuh. Nyeri yang menetap, pusing, sesak yang tidak biasa, atau keluhan lainnya bukan sesuatu yang harus “dilawan” demi membakar lebih banyak kalori.

Selain membantu meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, aktivitas aerobik memang memiliki bukti yang cukup kuat untuk membantu menurunkan berat badan dan lemak tubuh.

Perpustakaan Kedokteran Nasional Mengutipsebuah meta-analisis terhadap 116 uji klinis dengan 6.880 orang dewasa yang mengalami kegemukan atau obesitas menemukan bahwa semakin lama durasi latihan aerobik hingga sekitar 300 menit per minggu, semakin besar penurunan berat badan, lingkar pinggang, dan persentase lemak tubuh yang terlihat.

3. Bersepeda

Foto: Berbagi Sepeda & Skuter Tretty GmbH/Pexels

Mommies yang kurang menyukai olahraga yang banyak berlari atau bergerak berdampak tinggi bisa mencoba bersepeda.

Bersepeda bisa dilakukan di luar rumah maupun menggunakan sepeda stasioner di rumah atau gym. Intensitasnya juga bisa disesuaikan—mulai dari santai sampai cukup menantang.

Supaya manfaatnya lebih terasa, Mommies bisa secara bertahap meningkatkan:

• durasi bersepeda,
• kecepatan,
• jarak,
• atau tingkat resistensi pada sepeda statis.

Bonusnya, bersepeda juga bisa menjadi aktivitas keluarga. Perjalanan akhir pekan bersama Daddies dan anak-anak, misalnya. Jadi, olahraga tidak selalu harus terasa seperti “tugas” yang harus diselesaikan.

Tetap perhatikan keamanan, terutama bila bersepeda di luar rumah. Gunakan perlengkapan keselamatan yang sesuai dan pilih rute yang aman.

BACA JUGA: Nggak Sempat ke Gym? Ini Olahraga Singkat untuk New Parents dan Daftar Personal Trainer yang Bisa Bantu Latihan di Rumah

4. Latihan kekuatan atau latihan kekuatan

Nah, yang satu ini juga penting dan kadang masih kalah populer dibanding kardio.

Kalau tujuan mommies bukan hanya melihat angka skalanya turun saja, tapi juga mempertahankan massa otot selama proses penurunan berat badanlatihan kekuatan layak masuk ke rutinitas.

Misalnya:

• berjongkok,
• Menekuk lutut,
• push-up,
• mendayung,
• tekan bahu,
• atau berlatih menggunakan halter dan pita resistensi.

Latihan kekuatan tidak harus selalu mengangkat beban yang sangat berat. Pemula bisa memulai dengan berat badan sendiri atau beban ringan, lalu meningkatkannya secara bertahap.

Mengapa latihan kekuatan itu penting?

Ketika berat badan turun, yang berkurang bukan hanya lemak. Massa bebas lemak, termasuk massa otot, juga bisa ikut berkurang. Karena itu, latihan perlawanan atau latihan kekuatan dapat membantu mempertahankan massa otot selama proses penurunan berat badan.

Pedoman aktivitas fisik juga merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari dalam semingguyang melibatkan kelompok otot utama.

Jadi, kalau selama ini rutinitas olahraga Mommies isinya kardio semua, mungkin sekarang saatnya menambahkan latihan kekuatan.

5. HIIT atau latihan interval

Foto: Vitaly Gariev/Pexels

Punya waktu olahraga yang terbatas? Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) bisa menjadi salah satu pilihan.

Konsepnya adalah melakukan periode aktivitas dengan intensitas tinggi yang diselingi periode istirahat atau aktivitas dengan intensitas lebih rendah.

Misalnya, setelah pemanasan, Mommies melakukan gerakan tertentu dengan intensitas tinggi selama beberapa puluh detik, kemudian beristirahat atau melakukan gerakan ringan sebelum masuk ke interval berikutnya.

Keuntungan HIIT adalah durasi latihannya bisa relatif singkat. Namun, jangan salah mengartikan “singkat” sebagai “mudah”.

HIIT bisa cukup berat bagi tubuh, sehingga bukan berarti semakin sering atau semakin ekstrem semakin bagus.

Untuk pemula atau Mommies yang sudah lama tidak berolahraga, lebih baik membangun fondasi kebugaran terlebih dahulu. Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dengan dokter sebelum memulai olahraga berintensitas tinggi.

BACA JUGA: Kuis: Jenis Olahraga yang Cocok untuk Mommies Lakukan di 2026

Jadi, olahraga mana yang paling efektif menurunkan berat badan?

Kalau harus memilih, aktivitas aerobik intensitas sedang hingga tinggi seperti jalan cepat, jogingdan bersepeda punya bukti kuat untuk membantu menurunkan berat badan dan lemak tubuh.

Namun, untuk hasil yang lebih optimal, kombinasi kardio dan latihan kekuatan bisa menjadi pilihan yang lebih lengkap.

Sederhananya:

Cardio membantu meningkatkan pengeluaran energi, sementara latihan kekuatan membantu mempertahankan massa otot selama proses penurunan berat badan.

Penelitian juga menunjukkan bahwa latihan aerobik sangat baik untuk penurunan berat badan dan ukuran lingkar pinggang, sedangkan kombinasi latihan aerobik dan perlawanan dapat memberikan manfaat pada komposisi tubuh dan membantu mempertahankan massa bebas lemak.

Jadi, Mommies nggak harus memilih salah satu dan meninggalkan yang lain.

Yang paling penting: olahraga yang bisa dilakukan secara konsisten

Pada akhirnya, olahraga terbaik adalah olahraga yang Mommies bisa dan mau lakukan secara konsisten.

Kalau tidak suka lari, tidak perlu memaksakan diri untuk lari setiap hari. Kalau senang jalan sambil mendengarkan siniarlakukan. Kalau lebih suka latihan kekuatan di rumah, silakan. Kalau bersepeda bersama keluarga membuat olahraga terasa menyenangkan, justru itu bisa menjadi pilihan yang bagus.

Perjalanan menurunkan berat badan bukan perlombaan siapa yang paling cepat berkeringat. Yang lebih penting adalah membangun kebiasaan yang bisa dipertahankan dalam jangka panjang.

Dan jangan lupa, angka di timbangan bukan satu-satunya ukuran keberhasilan. Lingkar pinggang, kekuatan tubuh, stamina, kualitas tidur, energi sehari-hari, dan bagaimana tubuh terasa saat beraktivitas juga merupakan bagian dari perubahan yang positif.

Jadi, Mommies dan Daddies, nggak perlu mencari olahraga yang paling “membakar” atau paling menyiksa.

Temukan itu cukup menantang, aman untuk tubuh, menyenangkan, dan realistis untuk dilakukan di tengah kesibukan sehari-hari.

Olahraga yang paling efektif bukan yang paling ekstrem, melainkan yang akhirnya benar-benar kita lakukan.

Menutupi: Polina Tankilevitch/Pexels