Ingin menaikkan berat badan di usia 40? Ketahui olahraga dan kegiatan sehat untuk menambah massa otot, menjaga kebugaran, dan menaikkan berat badan dengan lebih sehat.
Memasuki usia 40, menjaga berat badan tetap sehat mungkin terasa semakin menantang. Apalagi kalau sejak dulu Mommies atau Daddies punya tubuh yang cenderung kurus dan justru ingin menaikkan berat badan.
Namun, menaikkan berat badan bukan berarti bebas makan apa saja sebanyak-banyaknya. Targetnya adalah menambah berat badan secara sehat, terutama dengan membangun massa otot, bukan sekadar menambah lemak tubuh.
Kenapa Berat Badan Bisa Turun di Usia 40?
Ada banyak faktor yang memengaruhi berat badan, mulai dari pola makan, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, hingga perubahan metabolisme dan massa otot seiring bertambahnya usia.
Kalau berat badan turun tanpa disengaja, sebaiknya jangan langsung dianggap sebagai efek usia. Penurunan berat badan yang tidak direncanakan perlu dibicarakan dengan dokter karena bisa berkaitan dengan kondisi kesehatan tertentu.
Sebagai gambaran, orang dewasa dengan BMI di bawah 18,5 termasuk kategori underweight atau berat badan kurang. Namun, BMI hanya merupakan salah satu alat skrining dan sebaiknya dilihat bersama kondisi kesehatan secara keseluruhan.
BACA JUGA: Merasa Terlalu Kurus? Ini adalah cara cepat dan aman untuk menambah berat badan
Olahraga untuk Menaikkan Berat Badan di Usia 40
Foto: Ketut Subiyanto/Pexels
Kalau tujuan Mommies dan Daddies adalah menaikkan berat badan, jangan buru-buru menghindari olahraga karena takut semakin kurus. Justru olahraga, terutama latihan kekuatan, dapat membantu membangun massa otot.
1. Latihan kekuatan
Ini bisa menjadi pilihan utama. Latihan seperti jongkok, lunge, push-up, angkat beban, atau gunakan pita resistensi dapat membantu melatih kelompok otot utama.
Mulailah secara bertahap, misalnya 2–3 kali seminggu, lalu tingkatkan beban atau intensitas sesuai kemampuan. Latihan kekuatan juga penting untuk membantu mempertahankan massa otot yang secara alami dapat berkurang seiring usia.
2. Jalan kaki atau olahraga kardio ringan
Bukan berarti harus menghindari kardio sama sekali. Jalan kaki, bersepeda santai, atau berenang tetap baik untuk menjaga kesehatan jantung dan kebugaran.
Namun, kalau sedang berusaha menaikkan berat badan, imbangi aktivitas yang membakar banyak kalori dengan asupan makanan yang cukup. Orang yang aktif secara fisik tetap bisa menaikkan berat badan jika asupan kalorinya lebih besar daripada energi yang digunakan.
3. Yoga dan aktivitas yang melatih tubuh
Yoga juga bisa menjadi pilihan, terutama untuk melatih kekuatan, fleksibilitas, keseimbangan, sekaligus membuat tubuh tetap aktif. Yang penting, pilih jenis dan intensitas latihan sesuai kondisi tubuh.
BACA JUGA: 7 Penyebab Berat Badan Susah Naik dan Tips Mengatasinya untuk Orang Tua
Jangan Lupakan Asupan Makanan
Olahraga saja tidak cukup. Tubuh membutuhkan energi dan protein untuk membangun jaringan otot.
Cobalah makan lebih sering dengan porsi yang nyaman, misalnya tiga kali makan utama ditambah camilan bernutrisi. Tambahkan sumber protein seperti telur, ikan, ayam, tahu, tempe, kacang-kacangan, susu, atau yoghurt. Lemak sehat dari alpukat, kacang dan biji-bijian juga bisa membantu menambah asupan energi.
Mommies juga tidak perlu mengandalkan makanan tinggi gula, gorengan, atau minuman manis hanya untuk mengejar angka di timbangan. Berat badan memang bisa bertambah, tetapi kualitas nutrisinya belum tentu baik.
Foto: Andrea Piacquadio/Pexels
Contoh Rutinitas Sederhana
Kalau bingung harus mulai dari mana, coba rutinitas sederhana berikut:
Senin: latihan kekuatan 30 menit
Selasa: jalan kaki santai 20–30 menit
Rabu: istirahat atau stretching
Kamis: latihan kekuatan 30 menit
Jumat: jalan kaki atau bersepeda santai
Sabtu: yoga atau aktivitas fisik yang disukai
Minggu: istirahat
Tidak perlu langsung olahraga berat. Yang penting konsisten dan tubuh mendapatkan waktu untuk beristirahat.
Untuk orang dewasa secara umum, pedoman aktivitas fisik merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu serta latihan penguatan otot setidaknya dua hari per minggu.
BACA JUGA: 5 Buah untuk Menaikkan Berat Badan Anak dan Tips Mengolahnya
Kapan Sebaiknya Periksa ke Dokter?
Kalau berat badan turun tanpa disengaja, nafsu makan terus menurun, sering merasa lemas, atau berat badan sulit naik meski sudah mencoba memperbaiki pola makan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.
Jadi, menaikkan berat badan di usia 40 bukan sekadar mengejar angka di timbangan. Fokuslah pada tubuh yang lebih kuat, asupan yang lebih bernutrisi, olahraga yang sesuai, dan kebiasaan sehat yang bisa dilakukan dalam jangka panjang.
Menutupi: ROMA ODINSOV/Pexels
[matched_content]
Pakar PBN
Jaringan Blog Pribadi (PBN) adalah kumpulan situs web yang dikendalikan oleh satu individu atau organisasi dan digunakan terutama untuk membangun tautan balik ke “situs uang” guna memengaruhi peringkatnya di mesin pencari seperti Google. Ide inti di balik PBN didasarkan pada pentingnya backlink dalam algoritma peringkat Google. Karena Google memandang tautan balik sebagai sinyal otoritas dan kepercayaan, beberapa pemilik situs web berupaya membuat sinyal ini secara artifisial melalui jaringan situs yang terkontrol. Dalam pengaturan PBN pada umumnya, pemilik memperoleh domain kedaluwarsa atau lama yang sudah memiliki otoritas, tautan balik, dan riwayat. Domain-domain ini dibangun kembali dengan konten baru dan dihosting secara terpisah, sering kali menggunakan alamat IP, penyedia hosting, tema, dan detail kepemilikan yang berbeda untuk membuatnya tampak tidak terkait. Dalam konten yang dipublikasikan di situs-situs ini, tautan ditempatkan secara strategis yang mengarah ke situs web utama yang ingin diberi peringkat lebih tinggi oleh pemiliknya. Dengan melakukan ini, pemilik mencoba meneruskan ekuitas tautan (juga dikenal sebagai “jus tautan”) dari situs PBN ke situs web target. Tujuan PBN adalah untuk memberikan kesan bahwa situs web target secara alami mendapatkan tautan dari berbagai sumber independen. Jika dilakukan secara efektif, hal ini dapat meningkatkan peringkat kata kunci untuk sementara, meningkatkan visibilitas organik, dan mengarahkan lebih banyak lalu lintas dari hasil pencarian.
