Paham, kok, olahraga buat new parents itu sangat challenging. Boro-boro ke gym, cari waktunya saja sulit banget. Tenang, simak tips mudah berikut ini!
Semua ada waktunya! Mungkin itu, ya, pesan yang bisa saya pribadi berikan kepada new parents, yang lagi berjuang dengan jadwal sehari-harinya semenjak si kecil yang dinanti-nanti akhirnya tiba juga di bumi. Wajar, kok, kalau belum bisa juga beraktivitas seperti sedia kala (sebelum punya anak). Bahkan kita mungkin perlu usaha lebih besar untuk menyesuaikan diri dengan kehidupan yang baru ini. Meski, di dalam hati pasti ada rasa rindu untuk segera beraktivitas lagi, termasuk bisa olahraga rutin lagi. Boro-boro ke gym, punya waktu 2 jam untuk jalan santai saja rasanya sulit. Tenang, dunia belum berakhir! Olahraga singkat berikut ini bisa tetap Anda dan pasangan lakukan dari rumah.
Olahraga singkat di rumah untuk new parents
Demi otot yang tetap bisa terus terlatih, gerakan-gerakan ini bisa Anda lakukan dari rumah, sambil siaga awasi si kecil.
Jam 6-7 pagi adalah waktu yang tepat untuk jemur bayi. Sambil dorong stroller, berjalanlah mengelilingi kawasan rumah atau mengitari taman terdekat. Selain bisa dilakukan bersama dengan pasangan dan anak, berjalan juga dikenal sebagai salah satu pilihan olahraga kardio terbaik, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, mengontrol berat badan, meningkatkan fungsi memori, serta meningkatkan suasana hati.
Khusus untuk ibu baru dengan usia bayi 0-6 bulan, sebetulnya tidak disarankan untuk langsung kembali melakukan aktivitas berat, termasuk latihan kekuatan. Saat masih dalam masa pemulihan paska-persalinan, otot-otot (khususnya area inti dan panggul) masih belum kembali seperti semula. Bila kita melakukan gerakan tanpa pengawasan, maka bisa menimbulkan diastasis recti, yaitu peregangan atau pemisahan otot perut kiri dan kanan akibat rahim yang membesar. Maka, latihan yang perlu dilakukan paska-melahirkan adalah latihan pernapasan diafragma (pernapasan perut) dan 360° pernafasan untuk mengaktifkan kembali otot intidasar panggul, dan mengurangi tekanan perut. Utamakan latihan ini sebelum melatih otot lainnya. Atau, bisa juga dilakukan dalam posisi bear plank lalu ambil napas sampai perut membesar dan buang napas, hingga perut mengecil. Intip gerakannya Di Sini.
Sekitar 6 bulan paska-melahirkan, biasanya sudah lebih aman untuk ibu baru kembali melakukan gerakan-gerakan yang melatih otot tubuh bagian atas (bicep, tricep, dan back). Pastikan, area core sudah benar-benar aman, ya. Latihan upper body di rumah bisa dilakukan dengan cara inclice push up. Intip caranya lewat video berikut ini yang diperagakan oleh Coach Gyanda. Kalau ada dumbbell di rumah, Mommies bisa coba lakukan gerakan berikut ini:
Buat yang sebelumnya sudah terbiasa latihan kekuatan otot, pelan-pelan bisa coba lagi lakukan gerakan bodyweight squat selama 3 set, masing-masing 10-12 repetisi. Gerakan lainnya berikut ini juga bisa juga dilakukan bila ada dumbbell di rumah.
Baca juga: Panduan Latihan Beban untuk Ayah Pemula di Gym
Bila dirasa perlu, gunakan jasa Personal Trainer (PT)
Kondisi post-natal, sebetulnya merupakan kondisi khusus. Artinya, penyesuaian perlu dilakukan dengan tepat sebelum tubuh kembali dibawa olahraga lagi, seperti saat sebelum hamil. Penyesuaian juga bisa melalui penilaian atau proses pengumpulan informasi melalui observasi yang dilakukan oleh ahli. Dalam hal ini, fitness trainer. Tujuannya, supaya selama berolahraga, gerakan-gerakan yang Anda lakukan tidak menimbulkan risiko jangka panjang, seperti diastasis recti maupun cedera atau gangguan pada tubuh, yang akibatnya bisa jangka panjang. Itu sebabnya, ibu baru yang mau kembali aktif berolahraga sangat disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan fitness trainer.
Beberapa gym berikut menawarkan jasa PT yang dapat membantu Anda latihan di rumah, baik lewati sesi online coacing, maupun layangan home visit exercise.
1. Kotak G
- Instagram: gbox_fam
- Lokasi: Bintaro dan sekitarnya
- Bisa online coaching.
2. Kekuatan
- Instagram: kekuatankave
- Lokasi: Jakarta selatan
- Melayani private training (termasuk post-natal).
3. Bertemu dan Bergerak
- Instagram: meetandmove_id
- Lokasi: Jakarta dan sekitarnya.
- Melayani private training.
4. Saudari yang Kuat
- Instagram: strongsisters.id
- Lokasi: Jakarta dan sekitarnya
- Melayani 1 on 1 training oleh para coaches perempuan lulusan APKI.
5. Sana KithnKin
- Instagram: kata-kata juga
- Lokasi: Jakarta Selatan
- Bagian dari SANA studio yang target audiencenya ibu dan anak (termasuk kelas-kelas maupun private training untuk kondisi pre dan post-natal).
6. Proyek 8020
- Instagram: 8020proyek.id
- Lokasi: Jakarta dan sekitarnya
- Melayani 1 on 1 private coaching, termasuk untuk kondisi pasca-melahirkan.
Nah, semoga sekarang jadi lebih kebayang, mau pilih yang mana untuk bantu Anda latihan. Semangat, ya!
Gambar oleh: Pik gratis
[matched_content]
Pakar PBN
Jaringan Blog Pribadi (PBN) adalah kumpulan situs web yang dikendalikan oleh satu individu atau organisasi dan digunakan terutama untuk membangun tautan balik ke “situs uang” guna memengaruhi peringkatnya di mesin pencari seperti Google. Ide inti di balik PBN didasarkan pada pentingnya backlink dalam algoritma peringkat Google. Karena Google memandang tautan balik sebagai sinyal otoritas dan kepercayaan, beberapa pemilik situs web berupaya membuat sinyal ini secara artifisial melalui jaringan situs yang terkontrol. Dalam pengaturan PBN pada umumnya, pemilik memperoleh domain kedaluwarsa atau lama yang sudah memiliki otoritas, tautan balik, dan riwayat. Domain-domain ini dibangun kembali dengan konten baru dan dihosting secara terpisah, sering kali menggunakan alamat IP, penyedia hosting, tema, dan detail kepemilikan yang berbeda untuk membuatnya tampak tidak terkait. Dalam konten yang dipublikasikan di situs-situs ini, tautan ditempatkan secara strategis yang mengarah ke situs web utama yang ingin diberi peringkat lebih tinggi oleh pemiliknya. Dengan melakukan ini, pemilik mencoba meneruskan ekuitas tautan (juga dikenal sebagai “jus tautan”) dari situs PBN ke situs web target. Tujuan PBN adalah untuk memberikan kesan bahwa situs web target secara alami mendapatkan tautan dari berbagai sumber independen. Jika dilakukan secara efektif, hal ini dapat meningkatkan peringkat kata kunci untuk sementara, meningkatkan visibilitas organik, dan mengarahkan lebih banyak lalu lintas dari hasil pencarian.
