Persiapan Lomba Lari: 5 Hal yang Wajib Diperhatikan Sebelum Race

Lomba lari dan maraton makin populer. Tapi sebelum ikut race, Mommies dan Daddies perlu tahu persiapan yang tepat, kondisi kesehatan yang perlu diwaspadai, hingga kapan sebaiknya tidak memaksakan diri ikut lomba.

Belakangan ini, lari seolah menjadi gaya hidup baru. Bahkan, hampir setiap akhir pekan selalu ada peristiwa lari, mulai dari lari yang menyenangkan 5K sampai maraton 42K. Konten di media sosial pun dipenuhi foto medali finisher, lomba jerseydan catatan laju yang bikin banyak orang tergoda untuk ikut.

Nggak ada yang salah. Justru lari memang termasuk olahraga yang relatif mudah dilakukan dan punya banyak manfaat untuk kesehatan fisik maupun mental.

Tapi sayangnya, di balik tren positif ini, ada satu hal yang sering terlupakan: lari, apalagi lomba maraton, bukan sekadar soal kuat niat. Tubuh juga harus siap.

Beberapa waktu lalu, publik dikejutkan dengan kabar meninggalnya seorang peserta setengah maraton dalam ajang BTN Jakarta International Marathon (JAKIM) 2026. Peserta tersebut dilaporkan kolaps saat berlari dan kemudian meninggal dunia meski sudah sempat dibantu tenaga medis dan dilarikan ke rumah sakit.

BACA JUGA: Jangan Diabaikan! Ini 13 Tanda Tubuh Kebanyakan Gula, Mudah Lelah hingga Kulit Berjerawat

Hal yang Harus Diperhatikan Sebelum Ikut Lomba Lari

Kalau Mommies dan Daddies suka dan terbiasa berolahraga lari, dan ingin mengikuti lomba lari, berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan.

Foto: CRISTIAN CAMILO ESTRADA/Pexels

1. Jangan Langsung Daftar Jarak yang Terlalu Jauh

Ini adalah kesalahan yang cukup sering terjadi. Baru rutin lari satu bulan, langsung daftar setengah maraton. Atau baru bisa lari 5 kilometer tanpa berhenti, langsung tergoda ikut maraton penuh karena teman-teman kantor juga ikut.

Padahal tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan peningkatan jarak dan intensitas latihan.

Sebagai gambaran:

• 5K cocok untuk pemula.
• 10K membutuhkan latihan rutin beberapa minggu hingga bulan.
• Half marathon (21K) memerlukan program latihan yang lebih terstruktur.
• Marathon (42K) umumnya membutuhkan persiapan berbulan-bulan.

Kalau latihan belum cukup tetapi memaksakan ikut lomba, risiko cedera, dehidrasi, serangan panashingga gangguan jantung bisa meningkat.

2. Lakukan Pemeriksaan Kesehatan Jika Diperlukan

Banyak orang merasa sehat karena tidak pernah sakit. Padahal beberapa kondisi kesehatan, terutama penyakit jantung, bisa tidak menunjukkan gejala yang jelas.

Jika Mommies atau Daddies berusia di atas 35 tahun, memiliki riwayat hipertensi, diabetes, kolesterol tinggi, obesitas, perokok aktif, atau punya keluarga dengan riwayat penyakit jantung, ada baiknya melakukan pemeriksaan kesehatan sebelum mengikuti lomba jarak jauh.

Dokter biasanya dapat merekomendasikan:

• Pemeriksaan tekanan darah.
• Elektrokardiogram (EKG).
• Tes pekerjaan yg membosankan.
• Pemeriksaan faktor risiko kardiovaskular lainnya.

Dokter spesialis jantung juga mengingatkan bahwa surat sehat seharusnya bukan sekadar formalitas administrasi, melainkan bagian penting dari upaya memastikan peserta benar-benar aman mengikuti olahraga endurance.

3. Perhatikan Sinyal dari Tubuh saat Latihan

Tubuh sebenarnya cukup pintar memberi peringatan. Masalahnya, kita sering mengabaikannya.

Jika saat latihan muncul gejala seperti:

• Nyeri dada.
• Sesak napas yang tidak biasa.
• Jantung berdebar sangat cepat.
• Pusing atau hampir pingsan.
• Kelelahan berlebihan yang tidak wajar.

Jangan menganggap hal-hal di atas sebagai “kurang mental” atau “harus lebih kuat lagi”. Justru itu bisa menjadi tanda bahwa tubuh sedang membutuhkan evaluasi medis lebih lanjut.

4. Jangan Mengandalkan Semangat Saat Hari H

Adrenalin saat hari perlombaan memang luar biasa. Musik menggelegar, peserta ribuan orang, pendukung berteriak memberi semangat. Rasanya ingin terus berlari dan menyalip semua orang.

Tapi di sinilah banyak pelari melakukan kesalahan. Mereka berlari lebih cepat dibandingkan dengan laju latihan biasanya. Akibatnya, tubuh kehabisan energi terlalu cepat, denyut jantung melonjak, dan risiko kolaps meningkat.

Ingat, tujuan utama balapan pertama bukan memecahkan rekor dunia. Menyelesaikan dengan selamat dan bahagia jauh lebih penting.

5. Tidur dan Nutrisi Sebelum Balapan Sama Pentingnya dengan Latihan

Ada yang rajin berlatih berbulan-bulan tetapi begadang sehari sebelum lomba. Ada juga yang tiba-tiba mencoba menu sarapan baru tepat sebelum balapan. Dua-duanya bukan ide yang bagus.

Beberapa hari menjelang lomba:

• Pastikan tidur cukup.
• Jaga hidrasi.
• Konsumsi makanan yang sudah terbiasa dikonsumsi tubuh.
• Hindari eksperimen makanan ekstrem.
• Kurangi konsumsi alkohol.

Tubuh yang kurang istirahat akan lebih cepat kelelahan saat berlari.

Foto: Kindel Media/Pexels

Kapan Sebaiknya Tidak Ikut Lomba Lari?

Nah, ini bagian yang sering diabaikan karena sayang sudah bayar biaya pendaftaran. Padahal ada beberapa kondisi yang membuat seseorang sebaiknya menunda ikut lomba.

1. Sedang Demam atau Sakit

Meski hanya merasa “agak meriang”, tubuh sebenarnya sedang bekerja keras melawan infeksi. Memaksakan olahraga berat saat sakit bisa memperberat kondisi tubuh.

2. Tekanan Darah Tidak Terkontrol

Hipertensi yang tidak terkontrol meningkatkan risiko komplikasi saat aktivitas fisik berintensitas tinggi.

3. Memiliki Penyakit Jantung yang Belum Dievaluasi Dokter

Riwayat penyakit jantung, gangguan irama jantung, atau pernah mengalami nyeri dada saat olahraga harus mendapat izin dokter terlebih dahulu.

4. Baru Pulih dari COVID-19 atau Infeksi Berat

Tubuh memerlukan waktu pemulihan sebelum kembali menjalani aktivitas ketahanan.

5. Cedera yang Belum Sembuh

Nyeri lutut, pergelangan kaki, pinggul, atau cedera otot yang masih aktif sebaiknya tidak dipaksakan.

Karena satu balapan yang dipaksakan bisa berujung pada cedera berbulan-bulan.

Lari Itu Menyehatkan, Asalkan Dilakukan dengan Bijak

Mommies dan Daddies, tren lari yang sedang berkembang sebenarnya membawa banyak dampak positif. Semakin banyak orang bergerak aktif dan peduli terhadap kesehatan tubuh mereka.

Namun, jangan sampai semangat berolahraga berubah menjadi ajang membuktikan diri atau sekadar takut ketinggalan tren. Karena pada akhirnya, tujuan utama olahraga bukan sekadar mendapatkan medali finisher atau mengunggah hasil race di media sosial.

Tujuan utamanya adalah tetap sehat, menikmati prosesnya, dan bisa terus berlari bersama orang-orang yang kita sayangi.

BACA JUGA: 6 Makanan yang Bisa Membantu Mengurangi Lemak Perut, Ada Favorit Mommies?

Menutupi: Kaan Durmuş/Pexels